Du willst auf einen Halbmarathon trainieren? Ich auch! Hier nehme ich dich mit und erzähle dir von meinen Erfahrungen, Höhen und Tiefen und meinem Fortschritt.

BÄM!
Ich habe mir wieder mal was tolles ausgedacht.
Und zwar einen Halbmarathon in unter 2 Stunden zu laufen. Eigentlich ziemlich bekloppt, aber wenn man schon mal 10 km laufen kann, dann kann man auch locker noch mal 11 draufpacken, oder?

Meine eigentliche Motivation war weniger der Wettkampfgedanke, sondern einfach mal ein wenig schneller zu werden. Ich bin stolzes Mitglied des Team Schneckenexpress. Aber immerhin habe ich so auf meinen Strecken jede Menge Zeit, mir die wunderschöne Natur anzugucken.

Ich bin noch nie nach einem festgelegten Trainingsplan gelaufen und lief immer so, wie es mir gerade gepasst hat. Meistens habe ich einen langen Lauf pro Woche von 10 km, einen kurzen “schnellen” von 4, 5 km und einen mittleren von 7 km absolviert. Nach Trainingsplan zu laufen war dann doch eine Umstellung, da er vorsah, 4x die Woche zu joggen. Sonst lief ich 3x, je nachdem wie das Wetter war,  auch nur 2x pro Woche. Wenn man einen Plan hat, gibt es weniger Ausreden – man will ja das Pesum in der vorgeschriebenen Zeit schaffen.
Zu allem Überfluss kam ja noch der Zusatz hinzu, das alles in unter 2 Stunden zu packen. Es bleibt mir also nichts anderes übrig, als auf die Tube zu drücken und schneller zu werden.

Stellen wir uns die erste Frage:

Wo bekomme ich einen Trainingsplan zum Halbmarathon her?

Da gibt’s nur zwei Möglichkeiten. Entweder

• Von einem Personaltrainer
• Aus dem Internet

Die erste Möglichkeit fällt schon mal raus, ich habe keinen Personaltrainer. Bleibt nur die zweite Möglichkeit.
Also googelt man nach “Halbmarathon in unter 2 Stunden” und guckt, was passiert. Da google meistens schlauer ist als ich, hat er diesen Trainingsplan gefunden. Und genau nach dem Plan trainiere ich nun seit 4 Wochen.

Voraussetzung für dieses Vorhaben ist eine gute Grundlagenausdauer. Man sollte also in der Lage sein, 1 Stunde am Stück joggen zu können.
Zuerst war ich wirklich ziemlich skeptisch, ob es innerhalb von 3 Monaten möglich wäre. Ausdauer war bei mir vorhanden, es mangelte nur an der Schnelligkeit. Zum aktuellen Zeitpunkt würde ich die 21 km höchstwahrscheinlich in 2,5 Stunden anstatt 1:59 Stunden laufen. Also kommt da noch jede Menge Arbeit auf mich zu.

Grob gesagt sieht der Plan einen langen, langsamen Lauf, einmal Intervalltraining und zwei lockere Läufe unterschiedlicher Länge vor.
Das Wetter machte mir in Woche 4 einen Strich durch die Rechnung. Hier waren es über mehrere Tage -20 (!) ° und da laufe ich nicht mehr. Ab -10° wird es unangenehm, aber mit der richtigen Kleidung absolut noch machbar. Werden es 10° kälter und der See beginnt zuzufrieren, steige ich aus. Also stand fast eine Woche Zwangspause an und ich machte die 4. Woche nocheinmal.

Nach der dritten Woche im Projekt Halbmarathon wollte ich es einmal wissen und guckte, was auf 5 km an Schnelligkeit so möglich war.
Die 5,5 km schaffte ich mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 6:53 min pro km. Vorher dümpelte ich immer im mittleren 7 er Pacebereich rum, also war das eine Steigerung von 40 Sekunden nach 3 Wochen. Ok, 6:53 ist immer noch krebslangsam, aber der Plan scheint was zu bringen. Wenn es so weitergeht, bin ich mehr als zufrieden. Um den Halbmarathon in unter 2 Stunden schaffen zu können, brauche ich eine Zeit von 5:50 pro km. Zum jetzigen Zeitpunkt hört sich das noch recht unmöglich an.

Was ich nach wie vor ganz fürchterlich finde, ist das Intervalltraining, danach will ich mich jedesmal vergraben. Aber wenn man schneller werden will, muss man eben auch schneller laufen – eine Alternative gibt es leider nicht.
Schwierig ist für mich, das Tempo konstant über die gesamte Strecke zu halten. Gerade am Anfang ist man noch fit und schafft das ohne Probleme. Aber dann kommt (bei mir meist nach der Hälfte der Strecke) ein Leistungsabfall und ich werde langsamer. Wenn ich nicht auf meine Uhr gucken würde, würde ich das noch nicht mal merken.

Lange, langsame Läufe sind dagegen das Beste – bei denen kann ich mich sogar noch unterhalten. Normalerweise heißt es, dass man das richtige Tempo gefunden hat, wenn man sich noch bequem unterhalten kann. Dann müsste ich allerdings spazieren gehen.

Die ersten 4 Wochen waren absolut schaffbar. Ich rollte mich immer ausgiebig aus und machte Dehnübungen. Verletzungen hatte ich keine und konnte das Training bis auf die eine Kältewoche, wie geplant durchziehen.
Ich freue mich auf jeden Fall auf die nächsten Wochen und den hoffentlich bald kommenden Frühling. Schnee ist toll, aber ein bisschen Abwechslung ist auch nicht schlecht.

Nach weiteren 4 Wochen und der Beendigung meines Trainingsplans konnte ich die Distanz laufen, aber nicht wie angepeilt, unter 2 Stunden (ich brauchte 2:17) Ich denke, um das zu schaffen, hätte ich noch weiter trainieren müssen, bzw. eine bessere Ausgangslage schaffen müssen. Ich habe das Training durchgezogen, wurde auch schneller und bin trotzdem mächtig stolz auf mein Ergebnis!
Mittlerweile laufe ich komplett ohne Fitness-Tracker. Warum das so ist und weshalb ich es persönlich besser finde, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

Unnützes Wissen zum Marathon

• Bei den Olympischen Spielen wurde die Marathonstrecke seit 1896 von Männern gelaufen. Von Frauen erst sehr viel später, nämlich 1984.
• Um die Entstehung des Marathons rankt sich die Legende, dass ein Läufer sich nach dem Sieg der Athener Schlacht von Marathon (eine Gemeinde in Griechenland nordöstlich von Athen) sich auf den knapp 40 km langen Weg nach Athen gemacht habe, wo er nach Verkündung seiner Botschaft “Wir haben gesiegt” tot zusammengebrochen sei.
• Der erste offizielle deutsche Marathon wurde am 3. Juli 1898 gelaufen. Die Strecke verlief von Paunsdorf bei Leipzig (Stadtteil von Leipzig) nach Bennewitz und wieder nach Paunsdorf zurück.